Čo ovplyvňuje kvalitu spánku? 

Kvalitný spánok



Dobrý spánok je úľavou po náročnom dni, poskytuje regeneráciu, oddych a pripraví vás na ďalší deň. Jeho nedostatok pocítite nie len na pracovnej výkonnosti, ale aj na vašej nálade a radosti zo života. Mnoho ľudí trpí nedostatkom spánku z rôznych príčin. Niekedy postačí pár drobných úprav spálne, inokedy je potrebné zmeniť jedálniček či obmedziť používanie elektroniky pred spaním. Zdravý spánok je veľmi dôležitý a zaslúži si zvýšenú pozornosť.

Koľko spánku vlastne potrebujeme?

Aby ste zistili, koľko v skutočnosti potrebujete spať, počúvajte reakcie vlastného tela. Výsledkom kvalitného spánku je dostatok energie počas celého dňa. Ak cítite únavu hneď po prebudení, alebo ešte v predpoludňajších hodinách znamená to, že ste spali buď krátko, alebo nekvalitne.

Odporúčania odborníkov pre dospelého človeka je 7 až 9 hodín spánku každú noc. Ak si doprajete dostatok času na oddych, predchádzate mnohým zdravotným ťažkostiam, ktoré nedostatok spánku môže spôsobiť. Sú to napríklad ochorenia srdca, vysoký krvný tlak, obezita, depresia či poruchy imunity.

dĺžka spánku

Pravidelný režim spánku a bdenia

Aby ste dosiahli čo najkvalitnejší spánok, dodržujte pravidelný režim. Nastavte si budík na každé ráno v tú istú hodinu, a to aj cez víkendy. Neponocujte, ak nemusíte, vyhýbajte sa činnostiam, ktoré by váš režim narušili.

Líhajte si až vtedy, keď cítite únavu. Ak sa po pol hodine v posteli stále prevaľujete a neviete zaspať, vstaňte z postele a venujte sa nejakej monotónnej činnosti, alebo si čítajte. Posteľ by ste mali využívať len na spánok a sexuálne aktivity. K spánku sa ukladajte len večer, nie cez deň. Aj keď pociťujete únavu, snažte sa vydržať a myslite na to, že ak sa vám podarí nastaviť si pravidelný režim, tieto stavy sa už nebudú opakovať.

Pravidelné zvyky

Hýbte sa!

Najhorší spánok majú tí, ktorí trávia dni medzi štyrmi stenami. Čoraz viac ľudí pracuje v sede, za počítačom, teda duševne a nie manuálne. To znamená, že telo nie je unavené, teda nemôže večer zaspať.

Pohyb vám pomôže k príjemnej večernej únave. Pravidelná fyzická aktivita preukázateľne zlepšuje spánok. V štúdii, ktorá sa zaoberala vplyvom fyzickej aktivity na kvalitu spánku sa zistilo, že ľudia, ktorí sa venovali náročnej fyzickej aktivite aspoň 150 minút týždenne spali omnoho kvalitnejšie a cez deň boli čulejší a vitálnejší. Pravidelný pohyb môže zlepšiť spánok až o 65%, dokonca znižuje nočné kŕče v nohách. Vedúci štúdie, Paul Loprinzi z univerzity v Bellarmine, tvrdí, že pravidelný tréning, kvalita spánku a ospalosť počas dňa spolu priamo súvisia. Vykonávanie pravidelnej fyzickej aktivity zvyšuje výkonnosť človeka v práci a zlepšuje koncentráciu pri učení sa, resp. pozornosť študenta v škole.

Ideálne podmienky na spánok

Pred spaním poriadne vyvetrajte. Vysoká koncentrácia oxidu uhličitého vo vzduchu zhoršuje kvalitu spánku a môže spôsobiť aj bolesť hlavy. Vetraním dosiahnete aj ideálnu teplotu v spálni – 18 – 20°C, teda nižšiu, aká väčšinou býva v ostatných miestnostiach.

K lepšiemu ovzdušiu prispejú aj niektoré izbové rastliny, ktoré urobia vašu spálňu útulnejšou. Umiestnite to spálne palmu arekovú alebo aloe vera – tieto rastliny pomáhajú zvlhčiť vzduch, uvoľňujú do vzduchu kyslík počas celej noci. Palma dokonca pomáha ľuďom s častými ochoreniami dýchacích ciest. Voňavou alternatívou je jazmín alebo levanduľa.

Eliminujte zo svojej spálne všetko, čo by vás mohlo v noci rušiť. Podľa možností sa zbavte hluku, zhasnite, zatiahnite závesy.

Neobklopujte sa elektronikou, ktorá vyžaruje modré svetlo. Aspoň pol hodinu ped spaním odložte mobil a vypnite počítač. Žiarenie z obrazoviek aktivuje v mozgu receptory, citlivé na svetlo, podobne ako slnečný svit. Narúšajú tak biorytmus a komplikujú večerné zaspávanie. Ak máte v spálni televízor, možno by bolo lepšie ho premiestniť do inej miestnosti, alebo ho vypnúť skôr, ako sa rozhodnete ísť spať.  

Ideálne prostredie na spánok

Pripravte si pohodlné lôžko

Pohodlie je pre rýchle zaspávanie a kvalitu spánku kľúčové. Dôležitá je najmä kvalita matraca, ale aj posteľné prádlo z príjemného materiálu. Zvoľte radšejä prádlo z prírodných materiálov, ktoré sú príjemné na dotyk, radšej chladnejšie, ako príliš teplé. Flanelové obliečky sú príjemne teplé na dotyk, no počas noci by vás mohli zohrievať až príliš. Teplota závisí aj od hrúbky paplóna – na trhu sú dostupné paplóny vhodné na zimu, aj ľahké na leto, paplóny z páperia alebo syntetických materiálov.

To, čo najviac ovplyvňuje vaše pohodlie na lôžku, je kvalitný matrac. Jeho výberu venujte dostatočnú pozornosť – poslúži vám niekoľko rokov. Je to dlhodobá investícia do vášho zdravia, pomôže vám zlepšiť spánok a vyriešiť problémy s nespavosťou. Ak vás tlačia pružiny matraca alebo cítite, že sa vaša chrbtica dostáva do neprirodzenej polohy, vaše pokusy zaspať budú zrejme márne. Navyše, spánok na nekvalitnom matraci vám môže spôsobiť bolesť chrbta a krku.

matrac Dormeo air comfort PLUS
matrac Dormeo Air lux plus
matrac Dormeo Aloe Vera

Matrac by nemal byť príliš mäkký, najmä ľudia s vyššou váhou by si mali vyberať tvrdšie matrace. Dôležité je vybrať si správny materiál výplne. V súčasnosti sú najobľúbenejšie penové matrace, pretože sa tvarom dokážu prispôsobiť polohe vášho tela a zabezpečujú tak maximálne pohodlie. Vybrať si môžete z rôznych druhov peny – studenej, lenivej, viskoelastickej polyuretánovej – jednotlivé druhy sa aj navzájom kombinujú v rôznych vrstvách.

Matrac by mal byť priedušný, to znamená, že by mal udržiavať optimálnu teplotu počas noci a odvádzať vlhký vzduch. V priedušnom matraci sa pravdepodobne nebudú množiť plesne, ale aj tak je potrebné lôžko vetrať tak, že stiahnete posteľné prádlo a otvoríte okno.

Kvôli hygiene je potrebné, aby boli poťahy jednoducho snímateľné a vhodné na pranie v práčke. Myslite aj na to, aby sa s matracom ľahko manipulovalo pri upratovaní – teda aby mal adekvátnu hmotnosť. Manipulácia je jednoduchšia s dvomi menšími matracmi, ako s jedným v rozmeroch manželskej postele.

Nielen matrac, ale aj príjemná posteľná bielizeň je dôležitá

Kedy je nespavosť dôvodom navštíviť lekára?

Insomnia, alebo nespavosť, môže byť akútna, ktorá trvá maximálne 3 – 4 týždne, alebo chronická, pretrvávajúca pár mesiacov,  extrémnych prípadoch aj niekoľko rokov. Množstvo ľudí, trpiacich nespavosťou, stále rastie. Príčiny sú rôzne – najčastejšie ide o psychické problémy či nedodržiavanie pravidelného režimu a nevyhovujúce podmienky na spánok. Niekedy je však nespavosť varovným signálom, že v organizme nie je niečo v poriadku. Jedná sa o sekundárnu insomniu. Môže byť príznakom poruchy tráviaceho traktu, kardiovaskulárnych ochorení, syndrómu spánkového apnoe, alebo duševných chorôb.

Nespavosť býva najčastejšie vyvolaná psychickými problémami, ako je stres. Ak ide o kratšie obdobie, spánok sa zlepší po jeho odoznení. Stavy úzkosti, ktoré pretrvávajú však treba riešiť.

Dlhodobá a tzv. naučená nespavosť je spôsobená nepríjemnými pocitmi a myšlienkami, ktorými sa večer trápime, namiesto toho, aby sme pokojne spali.

Snažte sa pred spaním nezaoberať prácou, ani ničím stresujúcim a venujte pozornosť len tomu, čo je pre vás príjemné. Pomôcť vám môže napríklad meditácia alebo upokojujúca monotónna činnosť, napríklad vyšívanie.

pohodlný matrac je základ spánku

Strava tiež ovplyvňuje kvalitu spánku

Poznáte ten pocit, keď sa schuti navečeriate a nestrávené jedlo vás trápi ešte vo chvíli, keď sa pokúšate zaspať? Ak tento pocit prežívate každý večer, možno je načase upraviť stravovacie návyky.

Večerať by ste mali najneskôr 3 hodiny pred spaním. Na večeru vám neodporúčame konzumovať veľmi ťažké a mastné jedlá. Po troch hodinách po nej by ste nemali cítiť hlad, ale ani plný žalúdok, čo je ideálny stav na spanie. Večerné chrumkanie chipsov a iných pochutín je lepšie vynechať, nie len kvôli zbytočnému zaťaženiu tráviacej sústavy, ktoré spôsobuje nespavosť, ale aj kvôli celkovému zdraviu a štíhlej línií.

Stravujte sa zdravo počas celého dňa – nadmerná konzumácia nezdravého jedla v ktorúkoľvek hodinu môže negatívne ovplyvniť spánok.

Ako vplývajú nápoje na kvalitu spánku?

Večer sa vyhnite konzumácii nápojov s obsahom kofeínu, kvôli ich povzbudzujúcim účinkom.  

Niektorí ľudia konzumujú večer pohár vína alebo piva, prípadne „za štamprlík“ tvrdého alkoholu. Ten vám môže pomôcť zaspať, avšak hrozí, že kvalita spánku bude horšia a budete sa často budiť (napríklad kvôli návšteve toalety). Alkohol nie je najlepším riešením nespavosti.

V rámci večerného rituálu si môžete dopriať voňavý bylinkový čaj. Liečivé prostriedky z prírody vám pomôžu upokojiť myseľ a naladiť sa na čas oddychu.

Bylinky, ktoré môžu pomôcť pri nespavosti

Harmanček

pôsobí pozitívne na nervový systém, pomáha aj proti bolestiam alebo pri prechladnutí

Valeriána

rokmi overený, silný prírodný liek na nespavosť

Chmeľ

hlavná zložka piva, ktorá má uspávacie účinky, vhodná aj na prípravu čaju

Levanduľa

pomáha znížiť hladinu stresových hormónov v tele

Ľubovník

pomáha upokojiť myseľ, pôsobí aj proti depresii

Bylinkový čaj pomôže navodiť náladu na oddych a spánok

Tabletky na spanie - iba prírodné zloženie 

Riešenie nespavosti tabletkami by malo byť poslednou možnosťou po tom, ako ste skúsili zmenu životného štýlu, prispôsobenie prostredia spálne a postele. Ak trpíte dlhodobou nespavosťou, máte možnosť navštíviť lekára, alebo vyskúšať niektoré  z voľne dostupných tabletiek na spanie.

Venujte však veľkú pozornosť ich zloženiu. Vyberajte si len tie, ktoré sú z čisto prírodných ingrediencií – najčastejšie sa vyrábajú z extraktov z byliniek, ktoré sme už spomínali. Tabletky na spanie majú tendenciu byť návykové, preto ak musíte, užívajte ih s rozumom, čítajte príbalový leták a poraďte sa s lekárom či lekárnikom.

lightbulb-o

Náš tip:  Pomôžte si k lepšiemu spánku prírodnými doplnkami stravy. Otestovali sme tabletky na spanie a výsledky nájdete v tejto podrobnej recenzii. 

Poruchy spánku sa dajú vyriešiť

Zamyslite sa nad možnými príčinami, ktoré sme načrtli v článku a začnite konať. Dlhodobá nespavosť a fyzická vyčerpanosť by mohla mať neželané komplikácie. Začnite výmenou matraca, prehodnoťte svoje návyky, aby ste sa ráno budili odpočinutý a plný energie. 

Ohodnoťte túto stránku:
[Hlasované: 1 Priemer: 5]
  • 20. júna 2018