Takto zabezpečíte svojmu telu dostatok bielkovín

Zdroje bielkovín



Bielkoviny sú jednou zo základných zložiek v ľudskom tele. Sú mimoriadne dôležité pre budovanie a rast svalovej hmoty, ale aj pre správne fungovanie imunitného systému a mozgovú činnosť. Aktívni športovci ich prijímajú v zvýšenom množstve, pretože im pomáhajú k zvýšeniu výkonnosti a pri regenerácii svalstva.

Čo sú bielkoviny a ako fungujú?

Bielkoviny, alebo proteíny sú prírodné látky, ktorých základ tvorí jeden alebo viac reťazcov aminokyselín. Ovplyvňujú širokú škálu procesov v organizme, napríklad bunkový cyklus, energetický metabolizmus, transportné mechanizmy, syntézu dusíka a mnoho ďalších.

Vysoký príjem bielkovín zlepšuje funkcie metabolizmu, znižuje chuť do jedla a ovplyvňuje hormóny, ktoré vám pomôžu redukovať hmotnosť. Schudnete, aj keď nezmeníte kalorický príjem.

Vaša váha je aktívne regulovaná mozgovou činnosťou. Mozog je ovplyvnený hormónmi, pomocou ktorých sa mu vysielajú „správy“ že telo potrebuje potravu. Vyšší príjem bielkovín vyvoláva pocit sýtosti tak, že zvyšuje tvorbu hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokynínu a redukuje tvorbu „hladového“ hormónu, ghrelínu. To znamená, že ak nahradíte sacharidy bielkovinami, budete sa cítiť sýtejšie, pričom príjmete menej kalórií.

Navyše, bielkoviny pomáhajú so spaľovaním kalórií. Po tom, ako sa najete, určité množstvo prijatých kalórií telo využije na ich premenu na energiu. Množstvo kalórií, ktoré telo využije na trávenie, závisí od pomeru makroživín v jedle, ktoré ste skonzumovali. Toto sa nazýva termický efekt potravy. Ak príjmete dostatok bielkovín, až 25% kalórií z nich telo využije len na ich trávenie. Pri sacharidoch je to len 5-10%, pri tukoch 0-3%. Vysoký príjem proteínov teda dokáže urýchliť spaľovanie o 80-100 kcal denne.

Vysoký príjem bielkovín


Mýty o bielkovinách alebo prečo sa im ženy pri diéte vyhýbajú

Mnoho žien si myslí, že so zvýšeným príjmom bielkovín nadobudnú objemné svaly, ktoré im uberú na ženskosti. Proteíny síce podporujú rast svalovej hmoty, ale objemné mužské svalstvo rastie vďaka testosterónu, ktorého má ženské telo veľmi málo. Nemusíte sa báť nahradiť sacharidy bielkovinami. Pomôže vám to získať štíhle, pevné, silné ale stále ženské telo.

Existuje aj mýtus, ktorý hovorí o tom, že telo dokáže spracovať naraz len 30 gramov bielkovín. Faktom je, že 20 až 30 gramov proteínu maximalizuje proteínovú syntézu. Zvyšok bielkovín však využije na ďalšie účely. Premení ich na glukózu, teda energiu, ktorú môže spáliť, ale aj na budovanie enzýmov, hormónov a neurotransmiterov.  

O ketogénnej diéte zasa koluje fáma, kvôli ktorej je mnohými zavrhovaná. Stav, v ktorom telo využíva ketóny z bielkovín ako zdroj energie na úkor glukózy zo sacharidov, sa zamieňa s ketoacidózou – chorobným stavom, vznikajúcim pri cukrovke.

Vajíčka

Ako zabezpečiť telu dostatok bielkovín?

Odporúčaná denná dávka bielkovín

Minimálna denná dávka proteínu pre dospelého človeka je 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Zvýšený príjem sa odporúča deťom, tehotným a dojčiacim mamičkám a osobám, ktoré sa vystavujú vysokej fyzickej záťaži, či už v práci, alebo pri športe.

Nedostatok bielkovín sa môže navonok prejaviť zhoršenou kvalitou vlasov a nechtov, ale aj únavou a zhoršenou koncentráciou počas dňa. Pri dlhodobom nedostatku sa môže dostaviť oslabenie imunity a pomalšie zotavovanie sa z chorôb.

Zvýšiť príjem bielkovín neznamená len jesť viac mäsa a mliečnych výrobkov. Kuracie prsia, hovädzie mäso či tvaroh sú výdatným zdrojom proteínov, no poznáme veľmi veľa rastlinných potravín, ktoré vašu stravu obohatia aj o ďalšie telu prospešné látky. Množstvo prijatých bielkovín môže byť rôzne, pre rast a udržiavanie svalovej hmoty sa však odporúča 1 – 2 gramy proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti.

Šunka

Živočíšne zdroje bielkovín

Základom nízkosacharidového stravovania je mäso, vajcia a mliečne výrobky. Z týchto potravín dokážete vykúzliť chutné pokrmy:

Hovädzie mäso

Kvalitné steaky obsahujú 1 g bielkovín na 7 kalórií. Aj mleté hovädzie mäso je bohaté na tuky a bielkoviny. Okrem toho obsahuje aj kreatín, ktorý podporuje rast svalovej hmoty.  

Kuracie prsia

Obsahujú viac bielkovín ako ostatné časti kuraťa. Preto sú obľúbenou súčasťou jedálnička športovcov.

Bravčové kotlety

Ďalší chutný spôsob, ako dodať telu potrebné proteíny. V 1 porcii (85g) získate 26g bielkovín.

Losos

Morské ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Vyberte si divokého lososa, má viac proteínu ako ten, ktorý sa chová na farmách.

Tuniak

Ďalšia tučná ryba, bohatá na bielkoviny. Dokonca ani tuniakom z konzervy nič nepokazíte.

Ančovičky

Aj konzervované ančovičky obsahujú 24 g bielkovín na 85-gramovú porciu.

Mlieko

Najkvalitnejšie mlieko produkujú šťastné kravy, chované na organickej potrave. Vyberte si plnotučné.

Jogurt

Hustý jogurt gréckeho typu vám okrem bielkovín poskytne aj vápnik a probiotické kultúry.

Tvaroh

Tvaroh poskytne svalom dávku bielkovín a aminokyselín.

Vajcia

Bielko sa skladá výlučne z bielkovín, žĺtko je zas zdrojom ostatných živín (a tiež obsahuje bielkoviny). Konzumujte ich preto celé.

Losos je výborný živočíšny zdroj bielkovín

Rastlinné zdroje bielkovín

Poslúžia ako zdravé snacky, ale aj prílohy k mäsu. Tieto rastlinné potraviny majú vysoký obsah bielkovín:

Orechy, oriešky

Arašidy, kešu, mandle, vlašské orechy... Všetky sú zdrojom bielkovín, ale aj vlákniny, vitamínov a minerálov. Doprajte si ich za hrsť ako zdravý snack, alebo ako ingredienciu do hlavného jedla.

Hrášok

Taktiež zdroj vlákniny a proteínu.

Tofu

Tofu je obľúbená náhrada mäsa vegánov a vegetariánov. Má neutrálnu chuť, preto je možné použiť ho a ochutiť na nekonečné množstvo spôsobov.

Fazuľa, bôb, cícer alebo šošovica

Strukoviny obsahujú 20-25% bielkovín. Okrem nich sú bohaté na vitamín C, E, vitamíny skupiny B, železo a vápnik. Sú zdrojom sacharidov, preto nie sú vhodné pri keto diéte, ale ako súčasť vyváženej stravy sa odporúčajú konzumovať aspoň raz do týždňa.

Proteíny v prášku

Ako doplnok stravy pri aktívnom cvičení a fyzicky náročných aktivitách môžete doplniť bielkoviny aj formou proteínu v prášku. Športové výživové doplnky majú množstvo výhod. Vďaka nim dostanete do tela presnú (a vysokú) dávku proteínu. Príprava nápoja je jednoduchá – stačí zmiešať prášok s vodou. Nápoj vám dodá energiu pred tréningom a osvieži vás aj po ňom.

proteín v prášku

Najlepší proteín v prášku obsahuje okrem základných bielkovín aj ďalšie aminokyseliny, ktoré potrebujete na regeneráciu a rast svalstva. Niektoré práškové proteíny sú obohatené aj o vitamíny a minerály.

lightbulb-o

Náš tip: Pri výbere ideálneho proteínu vám môžu pomôcť recenzie zákazníkov, ktorí ich už vyskúšali. My sme v našom teste vyskúšali 6 obľúbených proteínov na slovenskom trhu.  

Ketogénna diéta

Moderná diéta, známa ako ketogénna, či keto diéta, je založená na vysokom príjme kvalitných tukov a bielkovín a výraznej redukcii sacharidov. Aj keď býva často zavrhovaná, ba dokonca sa označuje za nebezpečnú, jej účinnosť potvrdilo už mnoho štúdií. A žiadne nebezpečenstvo vám pri keto diéte nehrozí.

Jedálniček pri štandardnej ketogénnej diéte pozostáva zo 70% tukov, 20% proteínov a 5% sacharidov.

Nízky príjem sacharidov dostane telo do stavu ketózy, keď využíva ako zdroj energie ketóny z bielkovín, namiesto glukózy, ktorú by získalo zo sacharidov. V tomto stave spaľuje tuky oveľa efektívnejšie. Oproti bežným diétam, založeným na nízkotučnej strave, je oveľa efektívnejšia.

Azda najväčšou výhodou keto diéty oproti ostatným je, že pri nej nezažijete pocit hladu. Vysoký príjem bielkovín vyvoláva silný pocit sýtosti na dlhú dobu. Táto diéta umožňuje jesť aj jedlá, ktoré sú pri tradičných diétach neprípustné, napríklad slaninu, syry či burgery (bez žemle). 

Ketogénna diéta príklad jedla

Okrem toho, že výrazne pomáha schudnúť, sa keto diéta aplikuje pri závažných ochoreniach, ako je rakovina, epilepsia, parkinsonova a alzheimerova choroba. Preukázateľne pomáha zmierniť ich symptómy. Pri poruchách kardiovaskulárneho systému a pri cukrovke pomáha tým, že odbúrava telesný tuk a znižuje hodnoty cholesterolu a cukru v krvi. Okrem toho pomáha zlepšiť koncentráciu a upokojuje tráviacu sústavu.

Ako každá diéta, aj táto potrebuje určité odhodlanie a výdrž. Vďaka pocitu sýtosti to však nebude až také náročné, ako diéty, ktoré sa zakladajú na počítaní kalórií a nízkotučnom jedle. Zrejme potrvá niekoľko dní, kým sa vaše telo, zvyknuté na tradičnú stravu, prispôsobí nedostatku sacharidov. Zmeny v organizme sa môžu prejaviť ako problémy s trávením či páchnuci dych. Zmení sa aj rovnováha minerálov v tele, ktorá sa dá opäť optimalizovať pridaním soli do jedla. Všetky vedľajšie účinky by však mali pominúť pri dodržiavaní stravovacieho režimu.

Pri keto diéte sa vyhýbajte týmto potravinám:

  • sladkosti

  • nízkotučné mliečne výrobky – často sa v nich chuť kompenzuje sladidlami a inými umelými prísadami

  • nezdravé tuky v potravinách, ako sú margaríny, alebo majonéza

  • obilniny, ryža, cestoviny, cereálie, jedlá z múky

  • strukoviny – aj keď obsahujú bielkoviny, sú tiež zdrojom sacharidov

  • koreňová zelenina – zemiaky, bataty, mrkva atď.

  • alkohol – má vysoký obsah sacharidov

  • „diétne“ jedlá bez cukru – nahrádzajú cukor umelými sladidlami

Jedálniček si zostavte z týchto potravín:

  • mäso

  • ryby

  • zdravé oleje: olivový, kokosový...

  • kvalitné maslo a smotana

  • orechy, semená

  • avokádo

  • zelená, listová zelenina, paradajky, cibuľa, paprika...

  • korenie, bylinky

Ak si neviete dať rady s chudnutím pomocou keto diéty a nájsť si ten správny stravovací režim, pomôcť vám môžu vyskladané programy s vyváženým zložením, ako je KetoMix. Kombináciou s domácimi nízkosacharidovými pokrmami vám pomôže s redukciou hmotnosti bez jojo efektu. Diétu však musíte dodržať bez prehreškov v podobe pečiva či sladkostí.

lightbulb-o

Najlepšia je domáca strava, ktorú si dokážete pripraviť jednoducho a pomerne rýchlo. Základom sú kvalitné suroviny. Nápadov na zdravé a chutné nízkosacharidové pokrmy je dnes plný internet, prípadne si môžete vymyslieť svoje vlastné.

6 keto receptov

7 nízkosacharidových raňajok

O chutné zdroje bielkovín nie je núdza

Bielkoviny sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné a chutných zdrojov, z ktorých môžete bielkoviny získavať, sme vám v článku predstavili niekoľko. Naviac, ak je vaším cieľom krásna a štíhla postava, potravinám s vysokým obsahom proteínov sa rozhodne nevyhýbajte – pomôžu vám spáliť nadbytočné kilá oveľa rýchlejšie, ako nízkotučné diétne výrobky. 

Ohodnoťte túto stránku:
[Hlasované: 0 Priemer: 0]
  • 14. júna 2018