Sexy brucho do plaviek: Last-minute návod, ako to stihnete

Cviky na brucho do plaviek



Teploty už stúpajú na letné hodnoty a nastáva čas, keď venujeme zvýšenú pozornosť svojej postave. Ak ste sa na plavkovú sezónu nestihli pripraviť, stále je šanca, že na pláži budete vyzerať skvelo. Nepodliehajte panike. Stačí dodržať niekoľko zásad a intenzívne zapracovať na svojej postave. S veľkým odhodlaním a vytrvalosťou sa dočkáte vysnívanej postavy.

Náš návod na dosiahnutie sexy brucha do plaviek neobsahuje žiadne drastické diéty, ktoré by nakoniec narobili viac škody, ako úžitku. Všetko, čo potrebujete, je vyvážená, zdravá strava a správne cvičenie.

Strava – základ úspechu

Iste ste sa už niekde dočítali, že pri snahe schudnúť a spevniť telo je zdravá strava rovnako dôležitá, ako pravidelné cvičenie. Ak chcete docieliť štíhle a pekne tvarované brucho ešte toto leto, venujte stravovaniu mimoriadnu pozornosť. Brucho je totiž miesto, kde si telo ukladá najviac tuku, ktorý príjme zo stravy. Na tuk sa dokážu premeniť aj jednoduché cukry, glukóza a fruktóza. Príjem rafinovaného cukru treba obmedziť na minimum, a to nie len v období chudnutia. Veľké množstvo cukru má preukázateľne škodlivé účinky na metabolické zdravie. Vyhnite sa preto sladkostiam, hotovým snackom a polotovarom, ktoré okrem veľkého množstva cukrov obsahujú aj rôzne iné chemické prísady s krkolomnými názvami, v ktorých sa vyzná len málokto. Väčšina z nich vám, pravdepodobne, k štíhlej línií nepomôže.


Raňajky

Ak sú raňajky vyvážené a plné zdravých ingrediencií, dodajú vám energiu na celý deň. Preto ich nikdy nevynechávajte. Ideálnou kombináciou sú ovsené vločky a ovocie s jogurtom, či mliekom. Je to výdatná porcia vlákniny, vitamínov aj bielkovín, ktorá „nakopne“ vaše trávenie. K raňajkám si vychutnajte kvalitnú kávu, alebo zelený čaj, prípadne zelenú kávu. Všetky tri varianty vám dodajú energiu vďaka kofeínu, ale aj antioxidanty, ktoré vás chránia pred civilizačnými chorobami.

zdravé raňajky

Obed

Hlavné jedlo dňa musí byť sýte a výdatné. Ani počas chudnutia sa neoplatí hladovať. Tým by ste si navodili tzv. jojo efekt a po skončení hladovky nabrali stratené kilá späť.

Na obed si teda doprajte kvalitné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú napríklad v chudom mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Zaraďte do jedálnička ryby, ako je losos či tuniak, ktoré sú navyše bohaté na zdravé tuky, ktoré naše telo potrebuje pre funkčný metabolizmus, ale aj pre zdravé srdce a mozgovú činnosť. Mierne obmedziť môžete príjem sacharidov (potraviny z múky, bielu ryžu a zemiaky) a nahradiť ich porciou zeleniny, či už dusenej, pečenej alebo surovej.

Zdravý obed

Večera

Večera po cvičení by mala byť ľahká, ale výživná. Porcia by mala pozostávať prevažne z bielkovín, napríklad z kuracích pŕs, alebo vaječného bielka. Bielkoviny sú pre rast svalovej hmoty nevyhnutné.  Kombinovať ich môžete so zeleninou, sacharidom je lepšie sa večer vyhnúť.

Ďalšia užitočná rada pre štíhlu líniu znie: Naučte sa vychutnávať jedlo! Keď jete pomaly, cítite sa sýtejšie aj pri konzumácii menšej porcie jedla. Navyše, máte z jedla väčší pôžitok, ako keď ho zhltnete behom dvoch minút. Doprajte si naň dostatok času.

Príklad výživnej večere

Desiate, olovranty, snacky medzi jedlami

Medzi potraviny, známe svojou účinnosťou pri spaľovaní tuku, patria napríklad citrusové plody. Citróny, pomaranče, mandarínky a grepy obsahujú vysoký podiel vitamínu C, ktorý naštartuje spaľovanie tukov. Okrem toho posilňuje imunitu. Citrusy sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi. Ďalej sa v nich nachádza vláknina, dôležitá pre dobré trávenie.

Konzumácií vlákniny by ste mali venovať zvláštnu pozornosť. Nachádza sa v obilninách, strukovinách, ovocí aj zelenine. Je nevyhnutnou zložkou potravy pre správne fungovanie a prečisťovanie čriev. Má schopnosť zasýtiť na dlhšiu dobu a zabrániť tak rôznym „chúťkam“ na sladkosti, či prejedaniu sa.

Bez výčitiek si medzi jedlami doprajte hrsť orechov, slnečnicových semienok či sušeného nesladeného ovocia.

Aj medzi hlavnými jedlami si môžete dopriať malý snack

Cviky na spevnenie brušného svalstva

Na vytvarovanie brušných svalov existuje veľké množstvo cvikov, stačí si vybrať svoje obľúbené. Samotné brušáky či skracovačky však na chudnutie nestačia. Pre účinné spaľovanie tuku na bruchu je nutné zapojiť do tréningu kardio, aspoň 3x týždenne. Zvoľte si beh, skákanie cez švihadlo, alebo aspoň krátku dynamickú rozcvičku na zahriatie.

Rozcvička je dôležitá súčasť tréningu, pretože s ňou predídete rôznym zraneniam a bolestiam, spôsobeným prudkými pohybmi svalov. Stuhnuté a neprekrvené svalstvo sa pri dynamickom strečingu pripraví na väčšiu záťaž.

Rýchle výsledky dosiahnete intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT). Intervalový tréning zahŕňa zahrievanie (4-5 minút), intervalové šprinty (15-20 minút), silové a spevňovacie cvičenia (30-45 minút) a strečing (5-10 minút).  Intervalové šprinty sa vykonávajú v najmenej ôsmych intervaloch, z toho jeden interval znamená, že bežíte 30 sekúnd naplno a 60-90 sekúnd veľmi pomaly.

Najúčinnejšie cviky na schudnutie z brucha, ktoré môžete zaradiť do svojho HIIT tréningu, sú také, ktoré zapájajú najviac svalov na tele súčasne. 

Plank

Veľmi komplexným, variabilným a účinným cvikom nie len na brucho, ale aj na celý stred tela, je plank. Do základnej pozície sa dostanete tak, že si ľahnete bruchom na podložku. Zdvihnete sa nad podložku tak, že opriete o predlaktie a vytvoríte rukami pravý uhol. Nohami sa držte na špičkách. Celé telo musí byť v jednej vodorovnej línií a nesmie sa prehýbať nahor ani nadol. V tejto polohe vydržte približne 30 sekúnd, potom povoľte, kľaknite si na kolená na 15 sekúnd a potom sa vráťte do pozície planku. Opakujte 4 krát.

Pravidelné cvičenie základnej verzie planku vám prinesie viditeľné výsledky, no ešte účinnejšie je, ak k nemu pridáte aj zdvíhanie rúk pred seba či vykopávanie nôh do strán. 


Niekoľko variácií tohto cviku nájdete v tomto videu:

Drepy a výpady

Možno ich nepovažujete za klasické cviky na brucho, no ak zaradíte do svojho tréningu drepy a výpady, „pneumatika“ okolo brucha zmizne oveľa rýchlejšie. Sú to ťažké cviky, pri ktorých sa zapája celé telo.

Z cvikov, zameraných priamo na posilňovanie brušného svalstva vám odporúčame tieto:

Skracovačky

Skracovačkami precvičíte najmä hornú časť brucha. Vykonávajú sa v ľahu na chrbte, s nohami pokrčenými na šírku ramien. Chodidlá musia byť položené na podložke. Ruky dajte za hlavu, a nájdite si pevný bod na strope, ktorý budete počas cvičenia sledovať. Nadýchnite sa, mierne zdvihnite hornú časť tela z podložky a chvíľu zotrvajte v tejto polohe. Po výdychu klesnite do základnej polohy – hlava ostáva tesne nad podložkou a lakte tlačte po celý čas dozadu.

Ak vás prestane baviť robiť stále dookola klasické skracovačky, existuje niekoľko možností, ako si ich cvičenie spestriť a aj zvýšiť ich účinnosť na brušné svalstvo. Vyskúšajte napríklad skracovačky s pokrčenými nohami vo vzduchu, alebo s vytáčaním hornej časti trupu do strán. Šikmé brušné svaly precvičíte tak, že budete zdvíhať ľavé rameno smerom k pravému kolenu a opačne. Názornú ukážku nájdete v tomto videu:

Zdvíhanie panvy a nôh

Spodné brušné svalstvo býva jednou z najproblematickejších častí tela. Jednou z možností, ako si vypracovať pevné spodné bruško, je zdvíhanie panvy. Ľahnite si na chrbát, vystrite nohy smerom nahor a ruky podložte pod zadok. Pomaly zdvihnite zadok a spodnú časť chrbta nad podložku. Keď dosiahnete najvyššiu možnú polohu, vydýchnite a pomaly klesnite späť k podložke.

Zdvíhanie nôh cvičte zo základnej pozície ľahu na chrbte s mierne zdvihnutou hornou časťou trupu. Zdvíhať môžete obe nohy súčasne, alebo striedavo po jednej, ale počas vykonávanie série cviku ich nepoložte na podložku, ale držte vo vzduchu. Cvičte 3 série po 30 opakovaní.

Ďalším účinným cvikom na brucho sú nožničky. Tento cvik sa tiež vykonáva v ľahu, ale s predlaktím opretým o podložku dlaňami nadol. Prípadne s rukami za hlavou. Nohy zdvihneme nad podložku a striedavo prekrižujeme.

Na precvičenie bočných svalov funguje ukláňanie do strán s jednoručkami. Cvik sa vykonáva v stoji, ruky s činkami sú voľne pri tele. Vykonávajte úklony do pravej a potom do ľavej strany takto:

Všetky tieto cviky sa vykonávajú v troch sériách po 8 opakovaní.

Brušné svaly stačí precvičovať trikrát týždenne, aj keď sa snažíte o ich rýchlu premenu do plaviek. Doprajte im čas na regeneráciu, aspoň jeden deň.

Stroje na cvičenie brucha

Na trhu je dostupných viacero pomôcok, ktorými si cvičenie môžete spestriť, ale aj zvýšiť  jeho účinnosť a urýchliť efekt. Svoju obývačku môžete s moderným posilňovačom zmeniť na menšie „fitko“.

Stroj si môžete vyberať podľa toho, či sa naozaj chcete zamerať len na brucho, alebo sa pomocou neho chystáte spevňovať celé telo. Moderné stroje na precvičovanie brušných svalov majú rôzne stupne obtiažnosti, ukazovatele spálených kalórií, času a počtu vykonaných cvikov.

Cvičenie s takýmito strojmi býva ľahšie a príjemnejšie, ako s činkami, menej zaťažuje chrbticu a kĺby. Záleží však aj na tom, na akú výšku a váhu je stroj prispôsobený. Ubezpečte sa, že je pre vás vhodný, aby ste ho nepreťažili.

Niektoré z nich majú dokonca masážnu funkciu, ktorá vám pomôže uvoľniť svaly po tréningu. 

Ďalšími kritériami sú, samozrejme, cena a skladnosť stroja. Dobre si premyslite, či vám daný stroj na cvičenie brucha nezaberie až príliš veľa miesta. Možno vám postačí úplne jednoduchý, malý a cenovo dostupný stroj.

Investujte len do toho, o čom viete, že budete pravidelne používať. Kupujte len u overených výrobcov a prečítajte si recenzie používateľov – môžu vám pomôcť pri výbere.

lightbulb-o

Náš tip: Spevňujte svoje bruško kedykoľvek aj doma. Pozrite si recenzie najpopulárnejších strojov na cvičenie brucha.

S pevnou vôľou to zvládnete

Zbaviť sa tuku a vypracovať si krásne bruško do plaviek nie je jednoduchá úloha. S našimi radami a vašou sebadisciplínou a pozitívnym naladením to však určite dokážete! Veríme, že sme vás tento článok inšpiroval a pomohol vám na ceste k vysnívanej postave. Naberte sebavedomie, nahoďte sexy plavky a užite si leto plnými dúškami!

Ohodnoťte túto stránku:
[Hlasované: 0 Priemer: 0]
  • 5. júna 2018